Vous cherchez des conseils pour bien vous alimenter pendant votre aventure ? Vous vous demandez si une calorie est simplement une calorie ? Katie Lambert, athlète de rock pour Eddie Bauer et nutritionniste, répond aux questions les plus fréquemment posées sur Internet concernant la nutrition en plein air dans cet épisode d'Outdoor Curious™.
00:34 - À quoi ressemble le régime alimentaire d'un passionné de plein air ?
Je suppose que souvent, on voit des gens qui font de la randonnée, de l'escalade, du kayak, du vélo, etc., avec des en-cas faciles à transporter, comme des barres énergétiques, des gels ou des boissons protéinées. C'est très bien, mais on peut aussi emporter de la vraie nourriture. On peut préparer ses propres barres de céréales, des sandwichs, des burritos, des bols de riz. Je recommande toujours de privilégier les aliments naturels. Si vous trouvez des en-cas faciles à transporter, composés d'aliments que vous aimez, comme des noix, des dattes, des fruits, etc., c'est idéal.
01:15 - Que faut-il manger la veille d'une grande excursion à ski, d'une journée d'escalade, d'une longue randonnée, d'un trail, etc. ?
L'alimentation est primordiale en permanence, pas seulement avant et après l'entraînement, mais aussi pendant l'effort et les jours qui précèdent une activité physique. Je sais que je me répète, mais les aliments complets, les céréales complètes, les légumes, la viande, etc., sont excellents. Par exemple, si vous partez pour une grande randonnée à ski, la veille au soir, un blanc de poulet avec du brocoli vapeur, voire du kimchi, et peut-être du millet ou une petite salade serait idéal. Évitez les excès alimentaires : pas de glucides simples, de gâteaux, de glaces ni d'alcool. Cela risque de provoquer des maux d'estomac, des troubles du sommeil et, par conséquent, de l'inflammation. Bref, vous ne vous sentirez pas bien.
02:23 - À quelle fréquence devriez-vous manger tout au long de la journée pendant l'activité que vous avez choisie ?
Nous sommes tous différents, des individus uniques, donc nos besoins alimentaires varient. Cela dépend aussi de l'activité physique, n'est-ce pas ? L'important est de maintenir une glycémie stable et un niveau d'énergie constant. Il faut éviter les variations importantes de glycémie et d'énergie, car cela nuit à vos performances. L'idéal est donc de suivre un régime alimentaire équilibré tout au long de la journée. Le petit-déjeuner est crucial : privilégiez une répartition 40-30-30, soit 40 % de glucides complexes, 30 % de protéines et 30 % de bonnes graisses. Par exemple, au petit-déjeuner, vous pourriez opter pour un sauté de pommes de terre et de poivrons avec des œufs et une tranche de pain grillé beurrée. Ce repas vous apportera une énergie durable. Imaginons que vous alliez faire de l'escalade en falaise. Vous prévoyez de grimper quelques longueurs et d'être absent pendant environ six heures. Vous pouvez emporter un pique-nique, en veillant à respecter la règle 40-30-30. Évitez de vous asseoir pour manger tout votre repas et d'essayer ensuite de grimper, car cela ne fonctionnera pas. Il ne faut pas que tout votre sang soit consacré à la digestion, car vous êtes encore en train de grimper. Vous pouvez donc grignoter tout au long de la journée. Et bien sûr, une fois rentré, n'oubliez pas de privilégier les protéines, les bons glucides et les lipides.
04:03 - Quels sont les meilleurs aliments pour faire le plein d'énergie lors d'un voyage en sac à dos ?
Il faut privilégier une alimentation légère. Vous pouvez préparer vos propres repas déshydratés ou en acheter en grande quantité. La quantité de nourriture que vous pouvez emporter dépendra de la présence ou non d'un point d'eau. Si vous n'avez pas accès à l'eau et que vous devez transporter toute votre réserve, il faut réfléchir à la question suivante : avez-vous besoin de cette eau pour réhydrater vos aliments ? Ou pouvez-vous trouver de l'eau sur votre lieu de randonnée ? Par exemple, si vous partez en randonnée et qu'il y a des lacs, vous pouvez utiliser cette eau pour réhydrater vos aliments et ainsi éviter de transporter de l'eau. Ce genre de choses est vraiment important à prendre en compte. En escalade de grandes voies, vous transportez probablement tout votre équipement ; il vous faut donc un sac de hissage plus léger. L'eau est lourde, et il vaut mieux éviter de transporter des boîtes de conserve et des sachets de nourriture humide. C'est donc une question d'équilibre : il faut se demander de quelle quantité d'eau j'aurai besoin pour mes repas et pour une hydratation générale. Si vous n'avez pas accès à l'eau, emportez des choses comme des Tasty Bites (vous connaissez ? Ce sont des sachets individuels de curry, de riz et de haricots, etc., qui se réhydratent sans eau). Pensez aussi à emporter des petites douceurs pour vous donner de l'énergie : si vous avez envie d'une friandise, comme des bonbons acidulés, n'hésitez pas.
05:33 - Vaut-il mieux prendre quelques gros repas ou grignoter tout au long de la journée ?
Cela dépendra de vous et de votre journée. Si vous travaillez à la maison, un petit-déjeuner, une collation, un déjeuner et un dîner suffisent. Mais si vous êtes dehors, pour une journée active, par exemple une randonnée, emportez un petit sac avec un mélange de fruits secs et quelques noix. Maintenir un bon équilibre entre lipides, protéines et glucides est essentiel. Cela nous permet de garder de l'énergie toute la journée.
06:08 - Que puis-je manger pour un regain d'énergie rapide qui me permettra de supporter l'ascension ?
Les raisins secs et les raisins frais sont deux sources faciles et rapides de sucre à assimilation rapide. Ils sont excellents et très faciles à transporter, surtout les raisins secs.
06:26 - Une calorie, c'est juste une calorie, non ? Ne devrais-je pas optimiser mon sac ?
C'est une question très fréquente, et non, vous savez quoi ? Une calorie n'est pas qu'une calorie. Côté énergie, oui, une calorie et une pomme brûlent la même quantité d'énergie. Cependant, les différences résident dans le métabolisme de cette calorie et, par conséquent, dans ses effets. Prenons l'exemple des bonbons acidulés : ils peuvent contenir autant de calories qu'une pomme, mais ils ne contiennent pas de fibres et sont composés uniquement de sucre. Si on les mange, l'effet sera très rapide, comme une injection de glucose pur, notre glycémie va grimper en flèche. Ce sera agréable sur le moment, mais ensuite, on subira une chute brutale de glycémie. La pomme, quant à elle, contient des fibres. On va assimiler le fructose, sa digestion sera plus lente grâce aux fibres, ce qui contribuera à stabiliser notre glycémie. Les deux aliments ont un impact sur nos hormones. Nous essayons de minimiser l'impact négatif sur les hormones. Il est donc important de privilégier l'efficacité, mais il faut aussi prendre en compte le bien-être de votre corps ; c'est primordial. On peut être efficace avec de vrais aliments, notamment en revenant aux repas déshydratés.
07:35 - Quels sont les signes d'une mauvaise alimentation lorsqu'on est actif ?
La fatigue, en premier lieu. La fatigue et une récupération insuffisante. Si vous avez des courbatures, des douleurs constantes, si vous avez l'impression de manquer d'énergie, de force, c'est que vous ne vous alimentez pas suffisamment.
08:03 - Quelle quantité de nourriture dois-je emporter en extérieur ?
Cela dépend de votre objectif et de la durée de votre sortie. Pour une sortie à la journée, prévoyez environ 1 500 calories, en supposant que vous soyez rentré(e) pour dîner ou que vous ayez déjà pris votre petit-déjeuner. Si vous partez plusieurs jours et que vous visez un minimum de 2 000 calories par jour, cela variera d'une personne à l'autre. En général, plus on est corpulent, plus on se dépense physiquement et plus on a besoin de calories. Le type d'exercice pratiqué influencera également la quantité de calories brûlées. Comptez donc 2 000 calories par jour comme base, et adaptez ensuite votre apport calorique en fonction.
08:46 - Meilleurs conseils pour les végétariens qui souhaitent suivre un régime riche en protéines ?
Les légumineuses sont évidemment essentielles. Si vous optez pour le tofu ou le soja, il est primordial de privilégier les versions germées ou fermentées. Ce sont les méthodes traditionnelles de production du soja, et c'est ainsi que notre organisme le digère le mieux ; autrement, nous avons des difficultés à l'assimiler. Cela vaut pour toutes les légumineuses, mais particulièrement pour le soja. Il est également important de veiller à consommer les neuf acides aminés essentiels, quelle que soit la source choisie. Les algues sont devenues une excellente option pour y parvenir.
09:25 - Quels sont les aliments de base que vous avez toujours avec vous ?
J'ai toujours des noix de pécan, des abricots secs, des dattes, des figues sèches et du fromage. J'en ai toujours sous la main, peu importe où je suis ou ce que je fais. J'ai aussi un petit plaisir coupable : les mini-tartelettes au beurre de noix et au chocolat, comme celles au beurre de graines de tournesol ou au beurre d'amandes, ou encore les Reese's Pieces. Si je ne trouve pas de version bio et raffinée, eh bien… c'est vraiment mon point faible.
10h05 - Je suis paresseux et je déteste cuisiner. Comment puis-je préparer des repas sains sans trop d'efforts ?
Vous savez, ça demande des efforts. Vous pourriez acheter des petits plats préparés, comme je le disais, les Tasty Bites, ou je crois que Lotus Flower Foods propose des produits déshydratés. Oui, il faut privilégier les aliments préemballés de qualité, et vous en trouverez généralement dans n'importe quel magasin bio près de chez vous, même les grandes surfaces en proposent maintenant beaucoup.
10:39 - Conseils pour une bonne hydratation pendant l'activité physique ?
En règle générale, et cela vaut pour tout le monde, il est conseillé de consommer chaque jour l'équivalent de la moitié de son poids corporel en onces de boissons non caféinées. Précisons non alcoolisées. Je parle de boissons car il ne s'agit pas uniquement d'eau. L'hydratation ne se limite pas à l'eau, elle inclut également les électrolytes. Nous avons besoin d'électrolytes tous les jours, et encore plus lorsque nous transpirons ou faisons un effort physique. Si vous ne buvez que de l'eau, assurez-vous de consommer suffisamment d'électrolytes, par exemple avec du sel marin ou des poudres. Il existe une grande variété de poudres. Attention toutefois à la teneur en sucre. Et puis, disons aussi que vous faites un travail aérobique, je pense que la règle générale est d'environ 350 ml de liquide toutes les 30 minutes d'effort aérobique. Par exemple, si vous partez en randonnée dans l'arrière-pays pour faire de l'alpinisme, c'est une longue approche, vous transpirez, vous savez, vous avez besoin d'environ 350 ml de liquide par demi-heure.
11:48 - Quels sont les bons aliments de récupération après une aventure ?
Il va falloir revenir à une alimentation saine et équilibrée, en privilégiant les protéines. L'idéal est de consommer environ 20 grammes de protéines dans l'heure qui suit un repas. Mais il faut aussi des vitamines, des minéraux et des lipides. L'idéal est donc de choisir une bonne source de protéines, de les accompagner de légumes et de bonnes graisses. J'adore, et certains vont faire la grimace, mais le foie aux oignons est un de mes plats préférés. C'est un souvenir de mes randonnées en pleine nature, après avoir escaladé l'Incroyable Hulk. Je suis allé dans la petite ville de Bridgeport et j'ai commandé du foie, des oignons et des pommes de terre. C'est délicieux.
12:40 - Que dois-je absolument éviter de manger pendant mon aventure ?
Les choses dont vous ignorez la nature. Par exemple, évitez de partir à la cueillette et de trouver des baies au hasard en vous disant : « Oh, ça a l'air bon, je vais les manger », si vous ne savez pas ce que c'est. Si vous le savez, tant mieux. Voilà pour le premier point. Deuxièmement, comme je l'ai mentionné précédemment, c'est sympa d'avoir des sucreries, mais si vous n'emportez qu'un sachet de beignets pour votre aventure, ce n'est pas idéal. Ce n'est vraiment pas idéal. Il vaut mieux éviter les glucides très simples.
13:16 - Je suis diabétique. Comment dois-je adapter mon alimentation ?
Vous savez, privilégier les aliments de qualité, en veillant à consommer des céréales complètes, des matières grasses, des glucides complexes plutôt que des glucides simples, et des protéines de bonne qualité, est essentiel. On peut trouver tout cela dans les sandwichs, les burritos, etc., mais aussi dans les plats déshydratés. On peut même les préparer soi-même ; il existe d'excellentes entreprises qui proposent des légumes déshydratés, des viandes lyophilisées, et autres produits similaires.
13:46 - Dois-je consommer exclusivement des produits biologiques ?
Idéalement, dans un monde idéal oui, mais ce n'est pas une obligation. Inutile de culpabiliser si vous ne trouvez pas de concombres bio et que vous devez donc vous en passer. Si vous avez envie d'un concombre, même non bio, prenez-en un. L'idéal serait de privilégier les bons produits bio, car ils sont plus riches en vitamines et minéraux et proviennent de sols plus sains. S'ils ne sont pas disponibles, ce n'est pas grave.
14:16 - Comment la nutrition affecte-t-elle les performances ?
L'alimentation a une influence sur tout, n'est-ce pas ? Elle affecte notre niveau d'énergie, notre production hormonale, notre métabolisme et notre digestion. Une mauvaise alimentation nous prive de vitamines, de minéraux et de macronutriments essentiels. Nous en souffrirons et nous n'atteindrons pas notre plein potentiel.
14:43 - Quelles vitamines sont bonnes à prendre quotidiennement pour améliorer les performances ?
Vous pourriez prendre une multivitamine plutôt que de prendre une multitude de vitamines différentes. Il est excellent de tirer ses nutriments d'une alimentation saine, mais si vous avez besoin de compléments (car cela arrive parfois), une multivitamine contient des vitamines B, comme un complexe de vitamines B, ou au moins les vitamines B6 et B12, de la vitamine C, du zinc avec du cuivre, du citrate de magnésium (la forme de magnésium la plus facilement assimilable), et bien sûr, des vitamines A et D. Vous trouverez probablement tous ces éléments dans une multivitamine.
15:26 - Est-il vrai qu'il ne faut pas manger en position couchée ?
Oui, tout à fait. C'est difficile à digérer, vous savez. Après un repas, le corps passe par une sorte de cycle : le système digestif fonctionne par vagues, et la gravité fait descendre les aliments. Or, en position allongée, ce processus est moins efficace. On risque de s'étouffer ou de digérer plus lentement. Bref, il vaut mieux éviter de manger allongé.
15:53 - Avez-vous des conseils spécifiques pour les femmes en matière de nutrition en extérieur ?
Oui, vous savez, pour les femmes, il est vraiment important d'avoir un apport calorique suffisant et de consommer de bonnes graisses. Nos hormones sont très sensibles aux fluctuations ; maintenir un apport adéquat en graisses et en protéines nous sera très bénéfique.
16:16 - Puis-je manger les champignons et les baies que je trouverai pendant ma randonnée ?
Non, enfin, sauf si vous savez ce que c'est. Si vous ne savez pas ce que c'est, alors ne le faites pas. Ne faites pas ça, ne faites pas ça.
16:27 - Peut-on être en bonne santé si on déteste les légumes ?
Franchement, les gars, c'est sérieux ? Bon, d'accord, si vous voulez prendre tous vos vitamines et minéraux sous forme de compléments, vous pouvez être en assez bonne santé, mais non, pas vraiment. Si vous ne mangez pas de légumes, si vous ne prenez pas de compléments, c'est impossible. Il y a des légumes que vous aimez, j'en suis sûre, vous ne les connaissez juste pas encore.
16:56 - Des astuces pour manger sainement avec un petit budget ?
Les aliments frais sont généralement moins chers que les produits préemballés. Il est donc conseillé de faire ses courses en périphérie du supermarché, là où se trouvent les fruits et légumes, la viande et les produits laitiers. Si vous pouvez opter pour des produits bio, du lait et des œufs bio, du bœuf, de l'agneau et du poulet élevés en plein air et nourris à l'herbe, c'est super, mais ces produits sont parfois chers. Les légumes sont généralement très abordables. Et si vous allez au rayon protéines et que votre budget ne vous permet pas d'acheter de la viande de qualité, vous pouvez acheter des conserves comme des haricots noirs, des haricots rouges, des pois chiches, des lentilles en vrac, etc. C'est vraiment très économique. Il existe aussi un excellent livre intitulé « Comment bien manger pour deux dollars par jour ». C'est un livre formidable !
17:52 - Quel est le régime alimentaire le plus bizarre que vous ayez entendu suivre par un athlète ?
Je ne sais pas si ça avait un nom, mais c'était il y a longtemps et c'est un bon ami à moi. Il ne mangeait que du jus d'orange, du pain blanc et des avocats, et c'est tout. Ça a duré des mois. C'était vraiment bizarre.